А ведь прошло уже два месяца "самоистязаний", первый результат уже есть.
Продолный на правую ногу:
Никаких секретов и тонкостей здесь нет, мной применяется, старая, но проверенная временем и жилами техника из корейского тхэквондо плюс свои наработки:
1. Хорошая, качественная разминка, например бег или просто активная ходьба, желательно по гористой местности. Неплохо пойдут и приседания. Однако лучше горячей ванны еще никто ничего не изобрел.
2. Поочередные махи ногами поперечно, затем продольно. Примерно по 20 раз.
3. Сразу же переходим на растяжку:
а) находим приемлемую вам по высоте опору для ног, закидываем на нее стопу сначала на поперечный шпагат. Важно при этом максимально выворачивать бедро. Для потягивания достаточно слегка поприседать на опорной ноге, а так же тянемся торсом к закинутой ноге.
Для начала держим так 2 минуты, каждые 2 недели прибавляем по 2 минуты и плавно увеличиваем высоту опоры. Если не найдется подходящей опоры, можно подвесить трос с петлей для ноги, так я в детстве тянулся на тхэквондо.
б) далее, не опуская ноги с опоры, переводим ноги на продольный шпагат, здесь держимся в 2 раза дольше, т.е. для начала 4 минуты. Важно чтобы колени были абсолютно разогнуты, мышцы ног расслаблены. Здесь тянемся посредством наклона торса к закинутой на опору ноге, так же тянем вперед к ступне руки. Задача №1 - это коснуться носом коленки закинутой ноги!
4. Падаем на одно колено, другую ногу вытягиваем вперед, наклоняем тело вперед и тянемся к этой вытянутой ноге, руками можно упираться в пол. Поперекатывайтесь на пятке вытянутой ноги и тяните тело вниз к ноге, для начала, та же задача - коснуться носом коленки. 2-3 минуты и меняем на другую ногу.
5. Делаем "выпад", то есть одна нога впереди и согнута в колене, другая нога распрямлена и максимально отведена назад на полу. Опускаем тело вперед и вниз к ноге спереди, для начала можно опуститься вплоть до касания локтями пола. Важно чтобы нога сзади была разогнута в колене, старайтесь! Тянемся движением тела вверх-вниз. Так же 2-3 минуты.
6. Это классика, садимся на пол и разводим ноги в стороны, желательно найти за что их зацепить чтобы они не сводились обратно, можно упереть их в кровать (сев лицом к ней). Делаем наклоны поочередно: к правой ноге, к центру, к левой и обратно. По времени здесь смотрите сами, по самочувствию.
7. Стоим ровно, ноги вместе, руки просто опущены. Делаем выдох и наклон. Тянемся лицом к коленям. Задерживаемся там на столько, сколько можете. С первого раза будет немного хуже, потом все лучше и дальше, главное не лениться. 3-4 повторения для начала нормально.
Прошу относиться к этому делу очень серьезно: обязательно хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы, все упражнения надо делать плавно и размеренно, мышцы должны быть расслаблены, следите за дыханием.
Вот еще неплохой метод для среднего уровня и он реально работает:
В принципе, пока что это все, если у вас есть коментарии или замечания, пишите здесь. Удачи!
Продолный на правую ногу:
седня сфоткал собственную тень на "тапок"
1. Хорошая, качественная разминка, например бег или просто активная ходьба, желательно по гористой местности. Неплохо пойдут и приседания. Однако лучше горячей ванны еще никто ничего не изобрел.
2. Поочередные махи ногами поперечно, затем продольно. Примерно по 20 раз.
3. Сразу же переходим на растяжку:
а) находим приемлемую вам по высоте опору для ног, закидываем на нее стопу сначала на поперечный шпагат. Важно при этом максимально выворачивать бедро. Для потягивания достаточно слегка поприседать на опорной ноге, а так же тянемся торсом к закинутой ноге.
Для начала держим так 2 минуты, каждые 2 недели прибавляем по 2 минуты и плавно увеличиваем высоту опоры. Если не найдется подходящей опоры, можно подвесить трос с петлей для ноги, так я в детстве тянулся на тхэквондо.
б) далее, не опуская ноги с опоры, переводим ноги на продольный шпагат, здесь держимся в 2 раза дольше, т.е. для начала 4 минуты. Важно чтобы колени были абсолютно разогнуты, мышцы ног расслаблены. Здесь тянемся посредством наклона торса к закинутой на опору ноге, так же тянем вперед к ступне руки. Задача №1 - это коснуться носом коленки закинутой ноги!
4. Падаем на одно колено, другую ногу вытягиваем вперед, наклоняем тело вперед и тянемся к этой вытянутой ноге, руками можно упираться в пол. Поперекатывайтесь на пятке вытянутой ноги и тяните тело вниз к ноге, для начала, та же задача - коснуться носом коленки. 2-3 минуты и меняем на другую ногу.
5. Делаем "выпад", то есть одна нога впереди и согнута в колене, другая нога распрямлена и максимально отведена назад на полу. Опускаем тело вперед и вниз к ноге спереди, для начала можно опуститься вплоть до касания локтями пола. Важно чтобы нога сзади была разогнута в колене, старайтесь! Тянемся движением тела вверх-вниз. Так же 2-3 минуты.
6. Это классика, садимся на пол и разводим ноги в стороны, желательно найти за что их зацепить чтобы они не сводились обратно, можно упереть их в кровать (сев лицом к ней). Делаем наклоны поочередно: к правой ноге, к центру, к левой и обратно. По времени здесь смотрите сами, по самочувствию.
7. Стоим ровно, ноги вместе, руки просто опущены. Делаем выдох и наклон. Тянемся лицом к коленям. Задерживаемся там на столько, сколько можете. С первого раза будет немного хуже, потом все лучше и дальше, главное не лениться. 3-4 повторения для начала нормально.
Прошу относиться к этому делу очень серьезно: обязательно хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы, все упражнения надо делать плавно и размеренно, мышцы должны быть расслаблены, следите за дыханием.
Вот еще неплохой метод для среднего уровня и он реально работает:
В принципе, пока что это все, если у вас есть коментарии или замечания, пишите здесь. Удачи!
Апрель, 2014
No comments:
Post a Comment